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술+담배=뱃살! 다이어트?

기사승인 2018.01.12  04:01:57

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- 다이어트 속설 팩트체크 ②

새해를 맞아 많이 하는 결심 중에 하나가 ‘올해는 꼭! 다이어트’다. 젊은층에서는 미용상의 이유로 시도하는 경우가 많지만 중장년층에서도 비만이나 성인병 예방을 위해 적절한 체중관리는 필수다. 많은 이들의 관심사인 만큼 온라인이나 소셜미디어에서도 다양한 다이어트 방법과 정보들이 넘쳐나지만 근거가 없거나 단순히 개인의 경험에서 나온 정보들도 많다. 다이어트와 관련한 속설들에 대해 팩트체킹했다.

 

“건강한 다이어트를 위해서는 식단조절과 운동을 함께 해야 한다”

 

11. 안주는 먹지 않고 술만 마시면 살이 안 찐다

대체로 거짓 술의 주성분인 알코올은 영양소는 없지만 고열량 식품이다. 보통 밥 한 공기가 300kcal인데, 소주 한 병은 403kcal, 막걸리 1병은 420kcal, 생맥주 500cc 한 잔은 185kcal, 화이트 와인 1잔은 74kcal, 이 밖에 고량주, 보드카, 위스키, 브랜디 등 알코올 도수가 높은 술일수록 더 높은 열량을 가지고 있다.

개인의 주량에 따라 다르지만, 안주 없이 술만 마신다 해도 절주하지 않으면 한 끼 분량의 칼로리를 쉽게 채울 수 있다.

술의 ‘과음’에 대한 기준은 개인마다 다르지만, 대체로 하루에 알코올 50g 섭취 정도로 보고 있다. 성인 남성 주종별 전용잔 기준으로 소주 5잔, 맥주 3병, 양주 4잔, 와인 3.5잔, 막걸리 1과 1/3병에 해당한다. 여성은 수치가 더 낮다.

이 기준을 넘으면 취기가 올라 식욕억제호르몬인 렙틴은 내려가고 공복 호르몬인 그렐린은 올라가서 식욕이 증가한다. 게다가 포만감을 느끼는 감각도 무뎌져서 평소보다 더 먹게 될 확률이 높다. 술에 안주마저 푸짐하게 먹는다면 다이어트는 ‘다른 세계’에 있는 셈이다.

또 알코올은 음식과 함께 체내에 들어와서 분해되는 과정에서 다른 영양소보다 먼저 분해되다. 이 때문에 체지방이 연소되는 것을 방해하고 복부에 내장지방이 쌓여 복부비만을 유발하게 된다.

음주는 그 자체로도, 안주와 함께 식사대신으로도 다이어트에는 ‘적’이다.

 

12. 담배를 끊으면 살이 찐다

대체로 거짓 금연은 다이어트만큼이나 성공하기가 어렵다. 금연과 관련된 속설 가운데 하나가 ‘담배를 끊었더니 살이 쪘다’이다. 특히 “흡연을 하면 니코틴이 지방 분해 작용을 활발하게 하고 식욕을 억제해 살이 빠진다”고 많이 알려져 있는데 사실이 아니다.

지방이 혈액으로 이동해 일시적으로 체중을 줄이는 효과가 있는 것처럼 보일 뿐이다. 오히려 팔과 다리 등에 있는 지방을 배로 옮기는 역할을 해 복부비만을 초래할 뿐 아니라 동맥경화나 당뇨 등의 위험을 높이는 원인이 된다.

흡연이 복부비만을 유발하는 원인은 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 때문이다. 흡연을 하면 혈중 코르티솔 농도는 평균 35% 증가한다. 또한 코르티솔은 식욕을 촉진시키는 효과가 있는데, 코르티솔이 많이 분비되면 음식도 많이 먹게 된다.

또한 흡연은 니코틴에 의한 말초혈관 수축으로 피부 노화를 촉진해 다이어트의 목적 등의 하나인 미용과는 거리가 멀어지게 된다.

금연으로 인해 살이 빠지는 효과를 보았다면 금연 초기의 단기간에 나타난 ‘부작용’일 뿐이다.

 

 

13. 나잇살이 있다

대체로 진실 사람은 20대 중후반의 신체적인 정점기를 지나면 기초대사량이 줄어든다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취하는 음식의 양을 줄여야 적절한 체중을 유지할 수 있는데, 나이를 먹었다고 몸이 과식을 더 잘 느끼는 것도 아니고, 오랫동안 유지해 온 식사량을 조절하는 것이 쉬운 일은 아니다.

어렸을 때 갸름하고 각기 다르던 얼굴이 중년이 되면서 비슷비슷하게 둥글어지는 것이 젊었을 때는 좌충우돌하다가 나이 먹으면서 둥글둥글해지는 ‘세상살이’ 때문만은 아닌 셈이다.

또 여성의 경우는 폐경이 되면서 체중의 증가가 급속히 일어난다.

서울아산병원 비만클리닉에 따르면, 보통 25세 이상이 되면 자신의 식사량을 15% 정도, 35세가 되면 25% 정도 줄여야 한다.

 

14. 공복에 운동하는 게 효과가 높다

진실 배가 고플 때 운동하면 더 힘들다며 음식을 섭취하고 소화시킬 겸 운동을 하는 이들이 있다. 그러나 공복에 하는 운동이 다이어트에는 더 효과적이다. 

7~8시간 공복 상태를 유지한 후 운동을 하게 되면 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 활용되며 빠른 속도로 지방 연소가 이루어진다. 

식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국 글래스고우대 연구 결과도 있다.

아침 식전 운동이 불가능하다면 30~40분 정도는 공복 시간에 운동을 해주는 것이 좋다. 다이어트에도 도움이 될 뿐만 아니라, 혈액 순환이 원활하게 이루어지기 때문에 집중력 또한 증가한다.

 

15. 잠이 부족해서 피곤하면 살이 빠진다

거짓 미국 버클리 캘리포니아 대학 신경과학교수 매슈 워커 박사는 뇌가 잠을 빼앗기면 고칼로리 인스턴트 식품에 대한 반응이 달라진다는 연구결과를 발표했다. “잠이 부족하면 사리를 판단하고 결정하는 뇌의 가장 중요한 부위인 전두엽의 기능이 둔화되는 반면 원시적인 욕구, 감정, 동기 등을 관장하는 편도체의 활동이 크게 활성화된다”고 밝혔다. 잠을 못 자면 뇌의 합리적 판단 기능이 떨어지고 식욕을 관장하는 부분만 활성화돼 살이 찌기 쉽다는 것이다.

또, 잠이 부족해서 꿈을 꾸는 얕은 잠인 ‘렘수면’이 감소하면 설탕과 같은 단 음식이나 기름기가 많은 걸쭉하고 맛이 진한 음식을 많이 먹는다는 실험결과도 있었다.

잠이 부족하면 ‘더 많이 먹게 되고’, ‘식탐이 커지며’, ‘열량 소비가 줄어들고’, ‘지방이 줄지 않아’ 비만이 된다는 보도도 있다. 잠을 자는 동안 신진대사가 활발해져 오히려 다이어트에 도움이 된다. 충분한 수면은 다이어트는 물론 건강에도 아주 중요하다.

 

16. 몸을 조이거나 꽉 끼게 옷을 입으면 살이 빠진다 

대체로 거짓 랩이나 압박붕대로 복부, 종아리 등을 감싸거나 꽉 끼는 옷, 보정속옷 등이 다이어트에 도움이 된다는 속설이다.

적당한 긴장감을 가질 정도의 타이트한 의상은 식습관 조절에 도움을 주어 어느 정도의 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 또 꽉 끼는 옷을 입으면 몸의 굴곡을 그대로 드러내주기 때문에 적당한 긴장감을 줘 다이어트 의지를 높일 수도 있다. 그런 복장을 착용 중에는 당연히 음식물 섭취가 줄기도 한다.

그러나 이 뿐이다. 24시간 내내 꽉 끼는 복장으로 지내기도 어렵거니와 그 상태가 혈액순환과 체내 순환을 방해해 오히려 지방이 쉽게 쌓이도록 만들 수도 있다.

오히려 몸의 긴장을 풀고 이완을 돕는 운동을 해주거나 편안한 옷을 입어 체내 순환 능력을 높이는 것이 다이어트에 도움이 된다.

 

17. 땀을 많이 흘린 만큼 살도 빠진다

거짓 사우나를 오래 하거나, 땀복을 입고 운동을 하고 나면 체중이 눈에 띄게 줄어드는 경우가 있다. 실제로 2시간 사우나를 하고 나와서 몸무게를 재보면 1~2kg 정도 줄어 있고, 땀복을 입고 운동을 해도 몸무게가 줄어있다. 하지만 이 방법은 권투 등의 체급 운동선수들이 계체량을 통과하기 위해 단기간에 살을 빼기 위해 사용하는 방법이다. 

땀을 많이 흘리니 체내에 있는 수분이 빠져 당연히 몸무게는 줄지만 일시적인 현상이다. 빠져나간 땀만큼의 체중 감소는 수분을 섭취하면 금방 원래대로 돌아온다.

운동을 하게 되면 몸에 저장되어 있던 탄수화물과 지방이 연소되는 과정에서 열이 나고 체온이 올라가게 된다. 이 때 몸은 올라간 체온을 낮추기 위해 땀을 내보내지만, 우리 몸에 필요한 전해질과 함께 단지 수분만 빠져나갈 뿐 탄수화물과 지방이 연소되지는 않는다. 땀을 많이 흘린다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다.

게다가 몸에 수분이 빠지면 갈증과 함께 허기를 느끼게 된다. 그래서 무리하게 땀을 빼고 시원한 음료와 고칼로리의 음식을 찾게 되는 경우가 많다.

땀복을 입고 운동하거나 사우나와 찜질방에서 땀을 빼는 것은 체지방 소모와는 관련이 없다.

 

18. 뱃살을 빼는 데는 복근운동이 효과적이다

대체로 거짓 지방이 저장되는 부위는 남녀에 따라 다르게 나타나는데, 여성의 경우 뱃살은 피부 바로 밑에 위치한 피하지방인 경우가 많고, 남성의 경우 내장지방인 경우가 많다.

결국 얼마나 많은 칼로리를 소모했는냐에 따라 감량이 결정되기 때문에 근력운동보다는 유산소운동이나 식이요법이 훨씬 더 효과적이다. 윗몸일으키기나 복근 운동은 건강에는 큰 도움이 되지만, 체중 감량에는 큰 도움이 되지 않는다. 복근 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다.

 

19. 특정부위만 살을 뺄 수 있다

거짓 다이어트를 위해 줄넘기를 했더니 가슴이 작아졌다는 등 다이어트 중에 특정부위만 살이 빠졌다거나, 특정부위만 살을 빼고 싶어 하는 경우가 있다. 수술로 일부 가능할 수는 있지만 운동으로는 불가능하다.

운동으로 살이 빠지는 원리는 결국 지방의 연소인데, 특정부위만 집중적으로 운동한다고 해서 그 부분만 살이 빠지지는 않는다. 다만 해당부위 근육을 발달시켜 체형교정에 도움이 될 수는 있다.

 

20. 뱃살은 마지막에 빠진다

거짓 일반적으로 살이 찔 때는 다리-엉덩이-아랫배-윗배-가슴-얼굴 순으로 붙게 되고, 다이어트와 운동 등으로 빠질 때는 반대의 순서로 빠지게 된다. 다이어트를 시작한 지 얼마 지나지 않아 얼굴부터 살이 빠진 것을 보고 다이어트에 성공했다고 하기에는 갈 길이 멀다.

특히 남성의 경우는 복부, 여성은 허벅지와 엉덩이가 끝까지 잘 안 빠지는 부위다. 이 부위는 지방세포가 다른 부위보다 지방분해 신호를 받아들이는 수용체가 적고, 지방분해를 억제하는 효소들이 많기 때문이다.

 

다이어트 세 줄 요약

① 살이 찐다는 것은 내 몸이 필요한 것보다 많이 먹은 결과다. 먹는 것부터 줄이자.

② 식이요법을 통한 다이어트는 몸무게만 줄일 뿐이다. 건강을 위해 운동도 같이 해야 한다.

③ 다이어트는 감량보다 유지가 더 어렵다. 꾸준하고 규칙적이어야 한다.

 

<관련 기사> 다이어트 속설 팩트체크 ① 바로가기

 

 

송영훈 팩트체커 sinthegod@newstof.com

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송영훈 팩트체커  sinthegod@newstof.com  최근글보기
다양한 미디어와 커뮤니케이션 분야에서 활동해 왔다. 금강산 관광 첫 항차에 동행하기도 했고, 2000년대 초반 정보통신 전성기에는 IT 관련 방송프로그램들을 제작하며, 국내에 ‘early adopter’ 소개와 확산에 한 몫을 했다. IT와 사회에 관심이 많다.
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